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ほほえみ整体院健康だより 2020年 7月号
（ダイエットはスタートラインが大事!）
こんにちは!みなさんはダイエットをされた経験はありますか?
ダイエットをしようと思うきっかけは、自粛生活により運動不足を感じたり、日頃から体型や体重が気になっていたり、健康的な身体づくりを目指したいなど様々な理由がありますが、ダイエットを成功させるにはダイエットの基本をまず知ることが大事になります!
今回はダイエットについてお伝えしていきます!
ダイエットはスタートラインが大事!
ダイエットとは？
ダイエットと聞いて思い浮かべるのは、ダイエット=痩せること、減量することと思われがちですが、ダイエットとは本来、●日常の飲食物 ● 規定食、 特別食、食事制限という意味があり痩せる、減量という意味は実はありません。
「一定の計画に従って日常の食事を調節し、 健康維持や美容を目的として食事の質や量を制限すること」をダイエットといいます。
体重の減量だけでなく、今より体重の増量を目的に食事制限や管理をすることもダイエットになります。 本来のダイエットの言葉の意味としては運動の要素は含まれていません。
しかし、現代の日本では主に 肥満の解消や防止、痩せるために取り組む食事療法や運動全般をダイエットとされています。
まずダイエットを始める前に・・・ 自分の状態を チェックしよう!
体重の増減や体型の維持、スタイルを良くしたい!
身体の動きを軽くしたい!
健康でいたい! など様々な理由でダイエットをするきっかけがあると思いますが、
ダイエットを始める前に...
① 現状の自分の体重、BMI 値や体型を把握し、適正な目標体重やダイエット期間を決める。
適正体重の計算式 身長(m)× 身長 (m)×22
(身長が 160 cmの場合、1.6×1.6×22=56.32 → 160 cmの適正体重は約 56 kg)
BMI値の計算式 体重(kg)/身長(m)の2乗
(体重65kg 身長 170 cmの場合、65(1.7×1.7)=22.49 → BMI 値 22)
②食事や運動など今までの生活スタイルをチェックし、 自分に必要なものと必要でないものを区別し把握する。
③目標と照らし合わせて、自分に合った 食生活や運動などを取り入れていく。
この3点を始める前に考えて準備をします。
まずは、自分の体重やBMI値や体脂肪率を知ることが大切です。
BMI値とは、体重と身長のバランスをチェックして肥満度を判定する基準値のことで、日本肥満学会の定めた基準では BMI 25 以上が肥満、18.5 以上 25 未満が普通体重、18.5未満が低体重(やせ)と定められています。
今の自分を知ることで適正な目標を定めることができます。
また、なぜ今の体重や身体の状態になったのかを振り返りましょう。
体重の増減や体型の変化には、運動不足や偏った栄養バランス、口寂しさで常にお菓子を食べているなど、何かしらの原因があります。
その原因を見つけることで、必要なものと必要でないものを区別でき目標を立てやすくなります。
いつも 失敗する...成功のコツはスタートラインから!
ダイエットを継続できない、モチベーションが上がらないなどダイエットを失敗するときは、なぜ「ダイエットをするのか」という明確な理由がないからです。
目標に向かって取り組むには、継続がとても重要になります。
素敵な服を着こなしてオシャレだと言われたい!
子どもや孫と一緒に遊ぶため健康な身体をつくりたい!
スタイルを良くしてモテたい!
などの「ダイエットをする明確な理由」があると継続しやすいですが、
なんとなく痩せたいから、とりあえず身体に良さそうだからやってみたなど
理由が明確にない時は、途中でダイエット自体がストレスに感じ行動を起こしにくくなります。
最初の二、三日は続けられたとしても一旦、脳が苦痛なもの、面倒なことだと認識すると人は行動を起こしにくくなります。
失敗せず目標を達成 するためには、
なぜダイエットをしようと思ったのか(理由)、
今の自分の生活スタイルや身体の状態を知り(把握)、
どんな体型でどんな自分になりたいのか(目標)、
それは健康的なダイエットなのか(継続)
ハッキリと決めることで食事の管理や適度な運動をすることが日常の行動となり、ストレスが少なく継続することができます。
誰のためにどんな目的なのか明確に理由があると人は行動を起こしやすくなります。
運動ってやっぱり必要なの?
身体は、食事から得られる「摂取エネルギー」よりも、体内で燃焼される「消費エネルギー」が少ないと体重や体脂肪が増え、多いと痩せるのが基本的です。摂取エネルギーの量が多く、消費エネルギーが少ない状態になると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。 消費エネルギーは、身体の機能を維持するために呼吸をしたり、心臓を動かすのに必要なエネルギー消費の基礎代謝と、食事によって身体が温かくなったり、消化することでエネルギー消費される食事誘導性熱代謝量と、生活の中で家事をしたり、勉強や仕事をして身体や脳を使うことでエネルギー消費される生活活動代謝量の大きく3 つがあります。
この3つの１日あたりの消費量は、基礎代謝が70%、 食事誘導性熱代謝量が 10%、生活活動代謝量が20%といわれており、基礎代謝のうち、主に筋肉約21%、肝臓が21%、脳が約20%を占めています。そのため代謝量の多い筋肉を筋力トレーニングで増やすことで、基礎代謝を上げる身体づくりができ、消費エネルギー量を増やすことができます。
また食事管理と合わせることで、より目標を達成しやすくなりオススメです。食事管理と運動を合わせてするメリットはたくさんあり、身体の血流も良くなり、骨密度も上がり、免疫機能も高まります。健康的な身体づくりには運動はやはり大切になります。
糖質制限ダイエットっていいの?
テレビや雑誌などでたくさんのダイエットが紹介されていますが、甘いもの=太る、身体に良くないというイメージを持たれている方も多いと思います。
糖質が脂肪に変わる仕組みとして、甘いもの(糖質、ブドウ糖)を摂取すると小腸で糖は吸収され血糖値が上昇します。甘いものをたくさん摂取すると吸収される量も多くなるため血糖値もその分高くなります。
血糖値の上昇に伴い「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、糖をエネルギーに変えたり、摂取しすぎた糖を脂肪に変えたりと血糖値の維持をするために働いています。
そのため糖質が太る原因と言われる理由は、余った糖がインスリンの働きによって脂肪に変換され蓄えられることにあります。
糖質制限を実践すると、糖の摂取量が少ない分、血糖値の上昇が少ないのでインスリンの分泌量が減り、インスリンの働きが穏やかになるため脂肪に変換される糖自体が少ないため太りにくくなります。
このような理由から糖質制限ダイエットは体重が減少するため実践する人が多く注目されるダイエットですが、とても重要な注意点があります! 糖質はとても重要なエネルギー源の1つです。
私たちは糖質をエネルギーとして活動しているため、活動に必要な糖質が少なすぎると、不足したエネルギーを補うべく、肝臓や筋肉などに貯蔵しているグリコーゲンというブドウ糖の塊を分解してエネルギーを補おうとします。
しかしその貯蔵していたグリコーゲンは貯蔵量が少なく約1日で使い切ってしまいます。身体は自力でエネルギーを補うべくエ ネルギーを生み出そうとするため、次に分解されるのが筋肉などを構成しているたんぱく質(アミノ酸)です。
そのため、過度な糖質制限をすると筋肉が減り基礎代謝も低下します。
糖質制限をすることで、余った糖が脂肪に変換されにくくなりますが、今ある脂肪だけが減少して体重が減るわけではなく、実際は筋肉と体内の水分が減って体重が減量していることも少なくありません。
一時的に体重は減量するのですが、筋肉量が減り基礎代謝が低下しているためリバウンドしやすくなかなか体重が減らなくなります。
過度に糖質制限はせず、一食の糖質は20g以下にする、たんぱく質をしっかり摂取する、糖質の吸収が緩やかな食材や食べ方を選ぶ(野菜やキノコ類や海藻類は吸収が緩やかなた め食べる順番を先にするなど)、ドカ食いや早食いはやめるなど食事の摂り方も意識をしましょう。
ダイエット方法はたくさんありますが、まずは始める前にダイエットをする目的を明確にして目標を立てて、健康的な身体づくりを意識して行ないましょう。
いわしと玉ねぎのトマト煮●198kcal
玉ねぎの血液サラサラ効果で血流が改善し、代謝が良くなり、いわしに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的になります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高いため、身体の酸化を防いでくれるだけでなくメラニン生成を促す活性酸素やチロシナーゼの働きを抑えます。
★ワンポイントアドバイス★
いわしの表面を焼いてから煮ることで、臭みが飛び、美味しく出来上がります。皮が崩れやすいので、優しく表裏を返して焼いて下さい。 また、トマトにとろみがついた状態で煮込んでいくので、煮汁が飛び跳ねます。飛び散らないように、深めの鍋で煮るとよいでしょう。
《材料》4人分
玉ねぎ小1個(180g)
いわし大4尾
オリーブ油 大さじ1
ニンニク1片
赤唐辛子(輪切り) 少々
カットトマト(缶詰) 1缶
水 1/2缶分(約200ml)
みりん 大さじ1
薄口しょうゆ大さじ1
イタリアンパセリ少々
①玉ねぎをくし形切りに、ニンニクはみじん切りにします。
②いわしの頭と内臓を取り除いてよく洗い、よくふきます。大きないわしなら4等分程度のぶつ切りに、小さいものなら2等分程度に切ります。
③深めの鍋にオリーブ油、ニンニク、赤唐辛子を入れて温め香りを出します。
④いわしを並べて片面に少し火を通し、裏返して同様に少し色が変わるまで火を通します。⑤玉ねぎを加えてそっと混ぜ、玉ねぎに油をなじませたら、カットトマト、水、みりん、薄口しょうゆを加えて軽く混ぜ、中火から弱火で20分煮詰めていきます。
⑥とろみが付いてきたら器に盛り付け、イタリアンパセリを添えます。
はと麦としじみのスープ●60kcal
しじみには、タウリンやベタインなど疲労回復や肝機 能強化に効く栄養素が豊富に含まれています。汁に栄養分が溶け出しているので、 汁ごといただくことによって栄養素を丸ごととることができます。
《材料》2人分
はと麦(乾燥) 15g(ゆでて35g)
しじみ(砂抜き済み) 150g
長いも 4 cm(60g)
三つ葉 12本
水300ml
酒小さじ1
塩小さじ1/4
しょうゆ小さじ1/2
①はと麦はたっぷりの湯で30～40分ゆで、 やわらかくなったらザルにあげて、水気を切ります。
② しじみはサッと洗って、ザルにあげます。
③長いもは1～1.5cm角に切り、やわらかくなるまでゆで、水気を切ります。三つ葉は、2cmの長さに切ります。
④鍋にしじみと水を入れて火にかけ、煮立ってきたらアクをすくい、はと麦、長いもを加えます。酒、塩、しょうゆで調味し、 三つ葉を加え盛り付けます。
以上、『ほほえみ整体院健康だより』２０２０年７月号でした。
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