名古屋市の整体、骨盤矯正で人気の「ほほえみ整体院」の健康情報！ 『健康だより2019年10月号（腸内細菌を育てよう）』
名古屋市の整体で肩こり、腰痛専門、骨盤矯正で人気のほほえみ整体院では毎月健康に関するプチ情報をお届けしております。
その健康情報の内容をギャラリーにてご紹介したいとと思います。
『ほほえみ整体院健康だより』 2019年１０月号より
こんにちは！
すっかり秋も深まりましたが、秋は「実りの秋」といわれるように、旬な食材や美味しいものが多く食欲が増す季節です。私たちの体は日々の食事によってつくられるため栄養を消化吸収する腸内環境はとても大事になります。
今回は、私たちの健康に欠かせない腸内環境についてのお話です。
腸内細菌を育てよう！
私たちの腸には、多種多様な細菌が生息しており、約1,000種類 1,000兆個以上の菌が小腸から大腸にかけて生息しています。腸内細菌は、種類ごとにグループを形成して存在しており、その様子がお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。 この腸内フローラは人それぞれ違い、同じ腸内フローラを持つ人間は 存在しないといわれています。 腸内細菌のうち、悪い菌から体を守ったり、消化吸収を助けたり、免疫力に関わる体に良い働きをするものを「善玉菌」といい、毒素を出し腐敗物質をつくるなど悪い働きをするものを「悪玉菌」、善玉菌、悪玉菌のどちらにも属さない菌を「日和見菌 (ひよりみきん)」といいます。大きく分けてこれら3つの菌がお互いに密接に関係を持ちながらバランスを保っており、善玉菌:悪玉菌:日和見菌は、2:1:7の割合となるのが理想とされています。
善玉菌:乳酸菌やビフィズス菌など
●食べ物を分解し消化吸収しやすくなる
●免疫力を活性化
●悪玉菌の増殖や定着を防いで感染症を予防
●腸のぜん動運動を促進し、排便をスムーズにする
●体に有益な物質をつくり、代謝をよくする
●発がん性物質を分解
などの働きがあります。
悪玉菌:体に害を与える病原性大腸菌やウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌など
●免疫力の働きが低下し口内炎や感染症や風邪を引きやすくなる
●下痢や便秘が続く
●肌荒れやニキビの原因
●生活習慣病などリスクが高まる
●憂うつな気分になる
などの腸以外の症状も発症することがわかっています。
日和見菌
腸内で善玉菌が優勢の場合は善玉菌の味方になりますが、悪玉菌が多くなると悪玉菌を応援し加担する働きをしてしまい、腸内環境をさらに悪くする悪循環を引き起こすことがわかっています。日和見菌の詳しい機能や種類はまだまだわかっていないことがたくさんあるそうです。
良い腸内環境とはどんな状態?
それは、腸内フローラ(腸内細菌)のバランスが整っていることです。腸内細菌の理想のバランスは、2(善玉菌): I (悪玉菌):7(日和見菌)ですが、体調や食生活、年齢、ストレス、抗生物質などの薬の服用等、様々な要因によって変化するため、理想的な腸内環境を保つには日々の生活習慣がとても大切になります。
腸内環境が整っている時は、お通じの色、やわらかさ、においで大体の判断ができると言われております。善玉菌が優勢な時の便は、バナナ状か半練り状で黄色●～黄褐色●～茶色●の便の状態です。善玉菌はニオイをあまり作らないのですが、肉類中心で高脂肪・高たんぱく質の食事が続くと悪玉菌が優勢になり、硫化水素をはじめとする嫌なニオイの物質が作られるため、ニオイが強くなります。
菌を育てる時代へ!
近年、「腸活」という言葉をよく耳にしますが、ここ最近では「菌活」や「育菌」に注目が集まっています。
腸活とは、腸内環境を整えて健康維持や増進をはかることをいい、菌活とは、体にいい働きをする菌を積極的に食事から取りいれることをいいます。また、もともと自分の腸内にいる善玉菌を育てることを育菌と言われており、食事などで善玉菌を取り入れる菌活と自分の腸内にいる善玉菌を育てる育菌を同時に行うことで、より効果的に腸内環境を整えることができるため注目されています。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品から有用な善玉菌を摂取することも大事ですが、腸内の善玉菌を育てるには菌のエサとなる「食物繊維とオリゴ糖」を積極的に摂取することが重要になります。この双方の作用をバランスよく食事に取り入れることが、効果的な腸活に繋がります。
善玉菌を摂取できる食品(発酵食品)
乳酸菌:ヨーグルト、キムチ、らっきょう、チーズ など
免疫力がアップし、風邪予防やアレルギー症状を予防や緩和してくれる働きがあります。
納豆菌:納豆
胃酸に負けないため、生きて腸までたどり着くことができ、乳酸菌を増加させる働きがあります。
麹菌:味噌、甘酒(米と米麹をはっ酵させたもの)、しょうゆ
でんぷんをブドウ糖に分解し、たんぱく質をアミノ酸に分解するため栄養素の吸収率を上げてくれます。
ビフィズス菌:ビフィズス菌入りヨーグルト など
強い殺菌力や腸の粘膜を保護する作用があり、悪玉菌の増殖を防いでくれます。
腸内のビフィズス菌と乳酸菌の割合は、 99.9%がビフィズス菌で0.1%が乳酸菌となっており、圧倒的にビフィズス菌の方が多いのですが、年齢とともに減少していくため、意識して摂取することがとても重要です。
善玉菌を育てる食品
食物繊維を多く含むもの
●野菜全般、豆類、雑穀類(玄米)、ごぼう、切り干し大根 など
腸のぜん動運動を促進させ、腸内に発生した有害物質を 体外に排出してくれます。 便の回数や量を増やしたい、または腸の動き が悪い時は腸が刺激され動きやすくなります。
●海藻類、ひじき、寒天、もずく、アボカド、熟した果実、じゃが芋、里芋 など
腸内をゆっくり移動するため、お腹がすきにくく食べ過ぎを防げたり、有害物質の吸収を防ぎ便として体外に排出してくれます。また糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
オリゴ糖を含むもの
● 大豆、きな粉、玉ねぎ、アスパラガス、にんにく、バナナ など
オリゴ糖は糖類の一種で、大腸まで届いてビフィズス菌などのもともと腸内にいる善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを良くし整える効果があります。
特定保健用食品などで市販されているオリゴ糖の製品が多くありますが、急にオリゴ糖を摂取しすぎるとガスが溜まったり、腹痛や下痢、むくみなどを引き起こすことがあります。1日5～10g を目安に2～3回にわけて摂取することから始めましょう。
腸は、脳の指令がなくても機能ができる唯一の臓器といわれ、「第二の脳」と呼ばれています。
近年の研究では、腸内細菌のバランスが良いと向社会性がアップするという研究結果があり、腸内環境が人間の行動にも関わっている可能性が示唆されています。
「私たちの体は、私たちが食べたものでできている」という言葉があるように、日々のバランスの良い食事を心がける事が、健康を手に入れ る大きな一歩に繋がるのです。
コロコロ野菜のお豆スープ
野菜の水溶性の食物繊維は、脂肪分の吸収を抑える働きがあります。 野菜だけでは不足しがちな良質なタンパク源の豆と同時に摂取することで、腸内環境や美肌効果も期待できます。
《材料》2人分
玉ねぎ40g、にんじん30g、かぼちゃ40g、ミックスビーンズ50g、オリーブ油 適量、白ワイン 大さじ1、ブイヨン 2カップ、ローリエ 1/2枚、 塩 少々、こしょう 少々、イタリアンパセリ 適量
①玉ねぎ、にんじん、かぼちゃは各々1cm 角に切ります。 .
②鍋にオリーブ油を熱し、①を加えて炒めます。
③白ワインを加えてアルコールをとばし、ブイヨン、ミックスビーンズ、ローリエを加え、野菜がやわらかくなるまで煮ます(約10分)。
④塩、こしょうで味を調えて器に盛り、イタリアンパセリを飾ります。
★ワンポイントアドバイス★
豆類には意識してとらないと不足しがちと言われている食物繊維が多く含まれています。
水煮したものを使うと便利です。材料を同じ大きさに切ると仕上がりがきれいです。
以上、『ほほえみ整体院健康だより』2019年10月号でした。
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