名古屋市の南区の整体、腰痛や骨盤矯正で人気の「ほほえみ整体院」の健康情報! 『健康だより2022年8月号(三大栄養素)』

2022/08/01 ブログ 腰痛 肩こり 骨盤矯正・姿勢 膝痛・足の痛み 手・腕の痛み スキンケア・頭皮ケア ダイエット・食事 自律神経・感情 腸活・免疫・自然治癒力
名古屋市の南区の整体、腰痛や骨盤矯正で人気の「ほほえみ整体院」の健康情報! 『健康だより2022年8月号(三大栄養素)』

名古屋市の南区の整体で肩こり、腰痛専門、骨盤矯正で人気のほほえみ整体院です。

腰痛!ひざ痛!肩こり!頭痛!・・・・・痛みでお悩みのあなたへ

次のつ全てにあてはまりませんか?
・同じ姿勢で長時間座っていると立ち上がる時に腰が伸びない…
・病院で検査しても「様子を見ましょう」とシップと飲み薬だけ出された…
・けん引、電気治療を繰り返しやっているが少しも良くならない…
・病院、接骨院、マッサージと3院以上通ってみたがなかなか改善しない…
・治療を受けた後はしばらく良いがすぐに元に戻ってしまう…
・この辛さを放っておくとどうなるのか?…とても不安だ…

その悩みを解決するきっかけを提供できることをお約束します。

名古屋市の南区のほほえみ整体院では、肩こり、腰痛の施術でも成果を上げ患者様に喜んでいただいております。

肩こり、腰痛専門、骨盤矯正で人気のほほえみ整体院では、根本改善のための施術を行い、人間が本来持っている自然治癒力の働きを十分に発揮できる環境を作り、一時的に痛みを抑えるのではなく、痛みを繰り返さない、肩こりや腰痛を繰り返さない提案していきます。この自然治癒力の働く環境さえつくることができれば、肩こりや腰痛は改善します。逆に、この環境が整わなければ長年悩み続けた腰痛はよくなりません。

そこで重要になるのが骨盤の働きです。骨盤は身体の動きに重要な働きをしていていわゆる身体の要になってくるところなので骨盤の歪みを整え安定した働きができるようにすることが必要です。

骨盤の歪みを整えるために骨盤の矯正を行い、骨盤周囲の硬くなった筋肉をほぐし、肩こりや腰痛の原因となる深い部分の硬くなった筋肉をほぐしていくことで肩こりや腰痛を改善していきます。

また、肩こりや腰痛は特に日常生活での身体の使い方、生活習慣が大きく影響しているので、その間違った生活習慣の改善を行っていきます。

もし、あなたが肩こりや慢性腰痛を解消して家事や仕事をがんばりたい、好きな趣味を楽しみたいと本気で思っている方は、ぜひ当院の整体をお試しください。

ご予約の方法は、ホームページからメール、LINE公式アカウント、

お電話(052-829-0600)でお願い致します。

お電話の場合は「はい、ほほえみ整体院です。」とでますので、

ホームページを見て予約をしたいのですがとおっしゃってください。

お気軽にご連絡ください。お待ちしております。

 


さて話は変わりますが、

名古屋市の南区の整体で肩こり、腰痛専門、骨盤矯正で人気のほほえみ整体院では、

毎月健康に関するプチ情報をお届けしております。

その内容をブログでもご紹介したいと思います。

 

 

ほほえみ整体院健康だより2022年8月号

こんにちは!皆さんはボディメイクやダイエット、栄養管理をする時にどんなことを意識されていますか?

ダイエットや栄養管理で大切なことは、過度な制限をしないことです!

体の生理的な代謝が分かると美味しく質の良い食事で体調管理ができます。

今回は、三大栄養素と体の代謝についてお伝えします!

 

三大栄養素PFCバランスと代謝

食べ物を摂取し、体内でエネルギー源になるのは「三大栄養素」たんぱく質脂質炭水化物です。

まず、基本的に体脂肪を落とそうと思えば、摂取カロリー < 消費カロリーにしていく必要があります。

そのため消費カロリーを増やすには、筋トレや有酸素運動はとても効果的です。ダイエット方法は数多く存在しますが、健康的に痩せるためには、運動の他に、食事メニューにも気をつける必要があります。

過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエット、絶食といったやり方は、一時的に 体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、リバウンドしやすくなります

また、ダイエット中に我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性もあります。

栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。

PFCバランスとは 

P=たんぱく質  F=脂質(脂肪)   C = 炭水化物

がそれぞれどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことで、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量をいいます。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

たんぱく質・・・・・・13~20%

脂質 ・・・・・・・・・・・20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)

炭水化物・・・・・・・・50~65%

この数値は生活習慣病予防・改善のための指標になります。

 

たんぱく質

20種類のアミノ酸の組み合わせからなる、体の主成分のひとつになります。

視覚、触覚、味覚などの感覚 や、筋肉など様々な体の機能を補助しています

水分を除くと体の約 80%を占めています。 たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓 機能の低下、代謝や免疫力の低下、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる恐れもあります。

1日に体重1kgあたり1~1.5g、 トレーニングを習慣的に行なっている方は体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)を 目安に摂取しましょう。

 

脂質(脂肪)

脂質は、体内のエネルギー源になるだけではなく、外部からの刺激や衝撃から体を守るための皮下脂肪や、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。

1gあたり9kcal と、カロリーがもっとも高いという特徴もあります。摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になりますが、制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

厚生労働省が発表 しているバランスに当てはめると、1日 の脂質目標量は、男性で約60~90g、 女性で約45~65gとなります。

大さじ 1杯の油が12g、100gあたりの赤身肉や皮なしの鶏肉で5g程度、脂が多い 部位で20g程度です。肉の脂やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやアマニ油、 グレープシードオイル、魚料理やナッツがおすすめです。

 

©炭水化物

炭水化物は、体の重要なエネルギー源です。

白米、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。

簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、たんぱく質よりも優先的に体の活動や脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持する力があるため、体や便の水分コントロールにも関与します

必要以上にとりすぎてしまうと血糖値上昇により脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。炭水化物は、糖質と食物繊維に分けて考えることができますが、主にエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分が食物繊維です

炭水化物は1gあたり4kcal ありますが、そのほとんどは糖質のカロリーで、食物繊維にはほとんどカロリーがありません。食物繊維は消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きや、腸内の不要なものを便として外に排出、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをしてくれます。食物繊維は不足することが多いため、海藻やきのこ、こんにゃくなどで積極的に摂取しましょう。

 

グルコジェニックケトジェニック

ダイエットをするにあたり摂取カロリーを減らしたければ、三大栄養素のうち、どれかの摂取量を減らすしかありません。

たんぱく質は筋肉を作り、脂質はホルモンを生成する源、炭水化物の糖質は脳の活動などの栄養源になっており、それぞれ大切な役割があります

ダイエットの天敵と思われている糖質・脂質の摂り方を意識して、関係の深い糖質か脂質のどちらかを減らすことが効果的になります。体にはエネルギー(糖質や脂肪)を貯蓄する機能があります。糖質のエネルギーを全て使ってしまわないことには、脂質をエネルギー源にする為のシグナルがうまく働かない仕組みになっています。

皆さんは、「グルコジェニック」「ケトジェニック」という言葉を耳にしたことはありますか? ボディメイクやダイエット、体質改善や健康管理などを意識されている方はご存知かもしれません。

グルコジェニックとは、グルコース(糖質)をメインエネルギーとして代謝する状態の事で、炭水化物主体の食習慣である現代人の主要エネルギーとされています。

対してケトジェニックとは、ケトン体(脂質)をメインエネルギーとして代謝する状態の事で、農耕が始まる以前の古代人的食習慣によるエネルギー循環をいいます。

 

炭水化物主体のグルコジェニック

摂取した糖質は、筋肉や肝臓に貯蔵され糖エネルギーとして代謝されます。しかし、余った糖質は中性脂肪として貯蔵されるので、摂取する糖質量をコントロールしなければ、体に脂肪がつき肥満に繋がります。炭水化物主体の現代において、肥満はまさに現代病の代表でもあります。さらには、 年齢を重ねると代謝が低下し、また筋肉量が落ちれば、当然ながら糖質が余るので「太りやすく」なります。

 

脂肪主体のケトジェニック

糖質が枯渇して、ようやく脂肪をエネルギーとした回路が回り始めます。糖エネルギーは常に優先して消費されるのですが、糖質が枯渇すると体は脂肪酸をエネルギーにします。これによって、余った中性脂肪がエネルギーとして活用されるので「短期間で一気に痩せる」といった現象が起こりやすくなります。脂肪酸から同時にケトン体というエネルギー物質も分泌されます。ケトン体が脳のエネルギー源として働く事は科学的に証明されています。では、単純に糖質制限をしてダイエットをすれば痩せる! と思うかもしれませんが、ケトジェニックダイエットには、気をつけなければならない体の反応があります。 それは「糖新生」という反応です。

 

糖新生とは

糖質を制限すると、筋肉や肝臓にグリコーゲン(糖)が供給されなくなります。 それにより、体は緊急事態として筋肉を分解し、糖エネルギーを作り出す生体機能が働き始めます。これが「糖新生」と呼ばれる回路で、せっかく蓄えた筋肉がどんどん分解されるカタボリックという症状が起こります。糖質制限やカロリー制限によるダイエットをすると、一見体重が減ってダイエットができているように思うかもしれませんが、脂肪だけでなく筋肉が減っている恐れがあり、栄養不足になっている可能性があります。このカタボリックを防ぐためには、「十分なたんぱく質+ 他の栄養素(ビタミン類やミネラル、酵素など」を 摂取することがとても重要になります。

 

PFCバランスを検索してみよう!

最近は、ネットで「PFC バランス」と検索をすると、性別や年齢、体重などの数値を入力するだけで、自分に合ったPFCバランスや1日の摂取カロリーが自動的に計算できるサイトが あります

ダイエットや健康管理を意識されている方は、一度自分に合ったバランスを計算してみましょう。

健康的にダイエットをするには、食事量の制限よりも食事の質(栄養素の質)を優先することが重要です。そうすると、より美味しく質のよい食事を十分に摂ることが出来ます。PFCバランスを考えてダイエットを行う上で、意識したいポイントは、「たんぱく質多め、糖質、 脂質少なめのバランス」です。

たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持して脂肪が燃焼しやすい体を作るために重要な栄養素になります。意識をしないと不足してしまうので、毎食適量を摂るようにし、バランスの良い食事をしましょう。

高たんぱく質で低カロリーの食品

高たんぱく質の食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品 が代表的です。

・・・・・ 牛・豚の赤身・ヒレ ・もも・鶏ささみ・鶏むね ・ラム・ローストビーフ

・・・・ さけ・たら・ほっけ・あじ・いわし・まぐろ赤身 ・えび・いか・たこ・ツナ水煮缶・サバ水缶

・・・・・ 全卵・うずらの卵」

乳類・・・ ヨーグルト ・モッツァレラチーズ・牛乳

豆類・・・ 豆腐全般・納豆・豆乳

 

 

 

 

えびときのこのココナッツオイルソテー 1人分235kcal

P 24.9g  F 12.5g  C 3.6g

 

えびは、低脂肪で良質なたんぱく質と抗酸化作用のあるアスタキサンチンを豊富に含んでいます。

EVココナッツ油には、血行を促進し、アンチエイジング効果のあるビタミンE、免疫力をアップさせるラウリン酸という成分が豊富に含まれています。

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《材料》2人分

ブラックタイガー  10尾(300g)

エリンギ       大1本

にんにく      1

白ワイン      大さじ1

EVココナッツ油 (またはオリーブ油)   大さじ 2

しょうゆ      大さじ1

塩          少々

黒こしょう(あらびき)    適量

 

ブラックタイガーは、殻をむいて背わたを取り、ボウルに入れて白ワインをまぶしておき

ます。にんにくは薄切りにします。にんにくは薄切りにします。エリンギはひと口大に切ります。

フライパンにEVココナッツ油(大さじ1)、にんにくを加えて中火で熱し、にんにくがキツネ色になったら一旦皿などに取り出します。

のフライパンに残りのEVココナッツ油(大さじ1)を入れて中火で熱し、ブラックタ イガー、エリンギを加えて中に火が通るまで炒め、最後にのにんにくを加えてサッと 炒め合わせ、しょうゆ、塩で味を調えます。器に盛り、黒こしょうを振り出来上がりです。

 

 

 

以上、『ほほえみ整体院健康だより』2022年8月号でした。

 

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